Con el fin de las fiestas navideñas y los propósitos de año nuevo, son muchas las personas que deciden hacer cambios en su vida. Comenzar a hacer deporte y mejorar su alimentación suelen ser uno de ellos. 

Cómo adelgazar después de Navidad es unas de las preguntas más recurrentes en nuestro entorno, por esto vamos a intentar aclarar cómo se debe realizar.

Más que adelgazar, nuestro objetivo debe pasar por mejorar nuestra salud. Tener un peso bajo o moderado no es sinónimo de tener una buena salud. Normalmente basamos nuestro peso en saludable o no mediante el Índice de Masa Corporal (IMC) debido a su facilidad para calcularlo. Pero no determina realmente la composición corporal.

El IMC es un indicador antropométrico que se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la estatura en metros elevado al cuadrado (IMC = kg/m^2). 

Junto a esto, la OMS define el peso normal en un intervalo de entre 18.5 y 24.9. Un IMC por debajo de este intervalo indica delgadez y por encima indica sobrepeso. 

Esta es una medición adecuada para el adulto normal promedio, pero si eres una persona que entrena, con masa muscular, puede crear confusión. Sería probable encontrarse en valores con sobrepeso, lo cual es un error.

En un estudio de Kweitel, S. (2007) se demuestra cómo no es la medición más adecuada, es preferible utilizar otras métricas como la bioimpedancia o la medición con pliegues.

Hábitos para adelgazar después de Navidad

Más que marcarnos por objetivo un peso, debemos instaurar hábitos en nuestro día a día que nos hagan conseguir una mejor composición corporal. Comenzar con pequeños cambios que podamos mantener en el tiempo para más tarde automatizarlos e ir perfeccionándolos.

Podemos empezar nuestro propósito realizando unas horas de ejercicio físico a la semana, ya sea solo o en compañía, según lo que más adherencia te proporcione e introducir alimentos saludables de los que disfrutes en cada comida.

Vivimos en la sociedad de la inmediatez, donde nos apuntamos a las dietas de moda, las cuales nos restringen mucho la ingesta calórica provocando la querida pérdida de peso pero de una manera brusca que se traducirá en lo llamado “efecto rebote”. Esto consiste en un aumento drástico de peso tras abandonar la dieta, donde mayoritariamente es a través de grasa corporal

Nuestro propósito debe basarse en tener la conciencia tranquila cuando en épocas de festividades decidimos acudir a comidas más copiosas con familiares y amigos. Si durante el resto del año tenemos buenos hábitos, estos eventos puntuales no van a suponer nada significativo.

Importa más lo que se hace del 7 de enero al 24 de diciembre que lo que se hace del 24 de diciembre al 7 de enero.

Mitos en la alimentación

Creernos todo lo que escuchamos o leemos no es siempre el camino correcto. Debemos cuestionarnos la información que recibimos, contrastarlos con fuentes lo más fiables posibles. Debido a que esto es una tarea tediosa, a lo largo de los años multitud de mitos sobre la alimentación han recorrido nuestros oídos. Mitos como que tomar más de 3 huevos a la semana es perjudicial, que los hidratos o la fruta por la noche engordan, que el desayuno es la comida más importante del día, comer 5 veces al día, etc.

Vamos a destapar cada uno de estos mitos, con estudios científicos que lo respalden. Esto te alejará de las dietas restrictivas y te ayudará a llevar una alimentación más fácil y cómoda.

Cada uno de los estudios consultados podrás encontrarlos al final del artículo.

En primer lugar, respecto al consumo de huevos, no existen estudios concluyentes que demuestren que el consumo de un huevo al día sea perjudicial, es más, hay multitud que demuestran que son potencialmente beneficiosos. Es un alimento que proporciona proteína de calidad y gran cantidad de micronutrientes. 

El mito comenzó debido a la aparición de las enfermedades cardiovasculares y de su identificación con niveles elevados de colesterol plasmático como factor de riesgo en los años 70. Esto hizo que los profesionales de la salud recomendaran limitar el consumo de colesterol, y por consecuencia, los huevos.

¿Sabías que el consumo de hidratos por la noche está relacionado con una mayor calidad del descanso? Así lo indica un estudio publicado el 14 de abril de 2022.

Al igual respecto a la fruta. Es un alimento calóricamente bajo, que aporta agua, fibra y multitud de nutrientes, no hay ninguna razón para pensar que pueda ser perjudicial consumirlo por la noche. Aunque siempre puede haber situaciones más específicas, como en deportes de élite, donde sea más eficiente realizar una alimentación más concreta.

A la hora de distribuir nuestras comidas, lo más correcto es hacerlo como más se adapte a nuestro horario. Cuatro, dos o incluso una comida al día puede ser adecuado. Lo que prima es que sea de calidad y que se adapte a nuestros objetivos, ya sea ganar, mantener o bajar de peso. Importa el total de las calorías diarias consumidas al día.

El ser humano a lo largo de toda su historia ha estado acostumbrado a pasar horas y horas sin ingesta. Ahora, la facilidad de alimentarnos, junto a otros factores como la presencia de ultraprocesados, ha hecho que esto se pierda, y en consecuencia, los niveles de obesidad se han disparado.

Realizar ayuno intermitente significa pasar durante unas horas del día sin consumir alimentos que aporten calorías. Estudios como el de Crupi AN, Haase J, Brandhorst S, Longo VD demuestran que practicarlo reduce la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares

Si piensas que puede ser una técnica que te ayude a organizarte mejor y a tener un mejor estilo de vida te animo a probarlo. Pero no es para todas las personas y lo último es obligarse a ello. Con una alimentación hipocalórica se consiguen muchos de los beneficios del ayuno intermitente.

Algo que abunda en estos días, donde la mayoría de trabajos se realizan desde una silla y más con el auge de la tecnología, es el sedentarismo. O en muchos casos, el sedentarismo activo. Personas que hacen deporte durante algunas horas a la semana pero fuera de ello, se pasan mucho tiempo sentadas. El ser humano está hecho para moverse. Es una máquina que necesita actividad o se oxida. 

Algunas recomendaciones para aumentar el número de pasos que realizamos al día es ir caminando a los sitios, bajarnos alguna parada antes del transporte público para andar el último tramo o finalizar el día con un paseo nocturno mientras respondemos emails o realizamos llamadas.

La OMS recomienda realizar un mínimo de 10.000 pasos al día para considerarse una persona activa, ¿lo cumples?

Seguro que algún que otro dato te ha sorprendido.

Así hay cientos de otros mitos que debemos eliminar en el mundo del entrenamiento y de la nutrición. Por suerte, gracias a nuestra formación en estos campos, podemos ayudarte. Si deseas realizar un giro de 180º no dudes en contactar con nosotros

Puedes divertirte y ponerte en forma en nuestras clases para grupos reducidos u optar por un plan más personalizado

Conclusión

Con ganas de informarse adecuadamente veremos que con pequeños cambios se consiguen grandes resultados. 

La Navidad es una época de disfrute con nuestros seres queridos, lo cual, no debe suponer un incremento significativo de peso si durante los días fuera de las festividades más concretas (nochebuena o nochevieja) se mantienen los buenos hábitos del resto del año.

Aunque si no ha sido el caso, con retomarlos después de las vacaciones es más que suficiente. Como se ha comentado anteriormente, no caigamos en dietas milagro ni en mitos. Eso lo único que va a provocar es un desequilibrio fisiológico y mental. 

Y te pregunto, ¿a qué esperas para convertirte en la persona que deseas? ¡A por ello!

 

Referencias

  • Kweitel, S. (2007). IMC: herramienta poco útil para determinar el peso ideal de un deportista. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 7(28), 274-289.
  • Aguilar Cordero MJ, Ortegón Piñero A, Baena García L, Noack Segovia JP, Levet Hernández MC, Sánchez López AM. EFECTO REBOTE DE LOS PROGRAMAS DE INTERVENCIÓN PARA REDUCIR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD DE NIÑOS Y ADOLESCENTES; REVISIÓN SISTEMÁTICA [REBOUND EFFECT OF INTERVENTION PROGRAMS TO REDUCE OVERWEIGHT AND OBESITY IN CHILDREN AND ADOLESCENTS; SYSTEMATIC REVIEW]. Nutr Hosp. 2015 Dec 
  • Dussaillant, C., Echeverría, G., Rozowski, J., Velasco, N., Arteaga, A., & Rigotti, A. (2017). Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica. Nutrición Hospitalaria
  • Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review.
  • Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. Una revisión sistemática, meta-análisis y meta-regresión sobre los efectos de los carbohidratos en el sueño. Nutrientes. 2021; 13 (4): 1283. Publicado el 14 de abril de 2021.
  • Crupi AN, Haase J, Brandhorst S, Longo VD. Periodic and Intermittent Fasting in Diabetes and Cardiovascular Disease. Curr Diab Rep. 2020 Dec 10